두통 다이어리 — 어떻게 쓰면 효과적일까?
외래에서 제가 환자분께 가장 먼저 안내드리는 과제가 두통 다이어리입니다. 약보다 먼저 — 왜냐면 두통의 70%는 트리거를 제거하는 것만으로도 의미 있게 감소하기 때문입니다. 그런데 트리거는 기록 없이는 찾을 수 없습니다.
다이어리에 기록할 7가지
- 발생 시각 시작·끝 (예: 오전 9시 시작, 오후 2시 종료)
- 강도 1~10점 (일상생활이 가능한지도 함께 메모)
- 위치: 양쪽 / 한쪽 / 뒤통수 / 눈 주위
- 양상: 박동성 / 압박감 / 송곳 같은 / 둘러싼 듯한
- 동반 증상: 구역질·오심, 빛·소리 공포, 전조증상(지그재그 시야·저림)
- 복용 약물과 양(몇 알, 몇 시간 후 효과 있었는지)
- 트리거 의심사항 — 아래 참고
흔한 트리거 체크리스트
- 수면: 몇 시간 자는지, 잠들·깨는 시각, 코골이 여부
- 식사: 좋아하는 와인·치즈·초콜릿, 일컫는 MSG, 술, 고기·소시지·핫도그 같은 아질산염 음식
- 호르몬: 생리 주기 (여성 편두통 트리거의 50%)
- 날씨: 급격한 기압·온도 변화, 장마철
- 스트레스: 흥미롭게도 스트레스 ‘직후’·’이완 단계’에 올 때가 많음
- 시각 자극: 강한 형광등, 장시간 화면 시청
- 식사 거르기 (skipping meals): 공복 시간 길 때
기록 기간 — 최소 4주, 이상적으로 8주
1~2주 기록으로는 패턴이 안 보입니다. 일정한 기간을 채워야 호르몬·생활·식사 패턴 사이에 숨은 세 번째 변수가 드러납니다. 4주 후 외래에 가져오시면 의사가 함께 분석해드립니다.
쓰는 형식 — 종이 vs 앱
- 종이 다이어리: 외래 대기실·알림장 이용. 온라인 무료 양식 다운로드 예정 (이메일 구독자 우선 제공)
- 앱: 국제적으로 Migraine Buddy, N1-Headache, 국내엔 두통일기 등 추천
두통 다이어리는 “아프면 휘갈겨 적는 종이가 아닌” 자기 모니터링 도구입니다. 꾸준히 채우시면 두통 점수 변화가 수치로 보이고, 그게 동기가 됩니다.
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📖 더 깊은 내용은 제 책 『편두통NOW-편견을 깨다』와 『우리 집 신경과』에서 다뤘습니다.
※ 이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개별 진단·치료를 대신하지 않습니다. 증상이 있으면 의료진과 상담하세요.
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